■ 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高超

鐵缺乏所引起的缺鐵性貧血是最常見的營養缺乏癥之一，通常表現有面色蒼白、體能下降、免疫力降低、在低溫下體溫調節能力不足等，工作效率降低、活力減退、情緒淡漠等也是缺鐵的常見表現。中國營養學會推薦，成年男性鐵攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天，最高耐受量為42毫克/天。缺鐵性貧血患者以女性居多，想預防缺鐵性貧血，需要常吃“鐵三角”。

動物血。豬血、鴨血、雞血等動物血是“補鐵佳品”，其中，鴨血鐵含量高達30.5毫克/100克，男性吃40克、女性吃60克就能達到推薦攝入量。雞血鐵含量也很高，為25毫克/100克;豬血相對較少，為8.7毫克/100克。除了富含鐵，動物血還富含優質蛋白質，并且低脂低熱量。建議每月吃2次動物血，每次25克左右。

動物肝臟。豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝、羊肝等動物肝臟也是含鐵大戶，其中鴨肝和豬肝效果最好，鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;雞肝、羊肝和鵝肝分別為12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝臟還是營養素儲備大本營，富含維生素A、B族維生素、鉀、鎂、硒等。建議每月吃2次動物肝臟，每次20—50克。

紅肉。豬、牛、羊等哺乳動物肌肉中含有豐富的血紅素(富含二價鐵)，顏色呈暗紅色，所以稱為紅肉，也叫畜肉。紅肉鐵含量一般為2—5毫克/100克，但由于日常飲食中攝入頻率較高，因此也是鐵不容忽視的食物來源。紅肉也富含優質蛋白質，還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。《中國居民膳食指南(2016)》建議，成人每天攝入40—75克畜禽肉，一周可攝入280—525克。選擇紅肉時要注意，盡量挑脂肪含量低的瘦肉或里脊肉，少吃脂肪含量高的肉如五花肉和肥牛等。