入夏以來多日氣溫居高不下，你是否感覺到四肢乏力、昏昏欲睡，一工作就想睡覺，飯吃到一半就困了？其實夏季犯困很正常，畢竟古人曾說：春乏秋困夏打盹。入夏之后，氣溫升高，天氣變得炎熱，人的身體不能承受高溫負荷，身體各項器官也開始變得比往常更容易疲憊。這些是外界因素對我們身體造成的影響。其實，除了外部因素，維生素B族的缺乏，也容易導致夏季疲乏。

維生素B族是水溶性維生素，常見的有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素PP（煙酸）和葉酸等。維生素B族對于維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動和消化分泌有著重要的作用。

同時，維生素B族能夠參與我們體內的氨基酸代謝及一些微量元素的轉化與吸收，協同其他營養素為我們的身體提供能量。因此，由于維生素B族的缺乏，影響到我們的食欲，從而降低了能量攝入，這也是導致我們夏季身體容易感到疲乏的原因之一。

維生素B族通常存在于谷類、豆類、干果類食物中，動物的內臟、瘦肉、禽蛋中含量也比較高。在家補充維生素B族，這兩道健康又簡單的快手菜建議嘗試一下。

菜譜一：腰果/花生拌菠菜

食材：剝殼后的腰果/花生30-50克，菠菜200克，醋、醬油、蒜泥、蔥花、香油少許。

做法：如果是生的腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一邊；如是熟制的腰果或者花生，可以直接備用。

步驟：將菠菜洗凈，快速焯水，撈出，過一遍冰水，使其口感和顏色更好；鍋中再次將水燒開，放入菠菜，水開始冒泡后將菠菜撈出；將醋、醬油、蒜泥、香油、腰果/花生攪拌均勻，淋在菠菜上，撒上蔥花即可。

營養點評：腰果含有豐富的蛋白質、B族維生素和多種礦物質，其中維生素B1含量較高，對于我們補充維生素B族很有幫助；菠菜能量較低、微量元素豐富，搭配上醋汁，開胃可口，還能刺激食欲。

菜譜二：雜糧飯團

食材：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米總計80克，大米50克，胡蘿卜100克，黃瓜100克，雞蛋1個，生菜2片左右（也可不用）。

做法：將小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米提前2小時泡軟；加入米飯，一起下鍋蒸（雞蛋可以與米飯一起蒸熟）；胡蘿卜、黃瓜切絲/切丁；米飯蒸熟，盛出放在專用飯團模具或生菜葉上；米飯鋪平，放胡蘿卜絲、黃瓜絲、雞蛋；將生菜葉裹成團，用刀對半切開，即可食用。

營養點評：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米含有豐富的維生素B族，爽脆的黃瓜、胡蘿卜絲可以增加口感的立體性，雞蛋補充蛋白質。如果覺得飯團口味偏淡，也可自己調一個醬醋汁。

文/周悅

（公共營養師、中國好營養科普達人）