你重視自己的晚餐嗎？和早餐、午餐比，很多人覺(jué)得晚餐并沒(méi)有多么重要，但晚餐真的會(huì)影響壽命，因?yàn)椴簧偌膊《寂c晚餐有關(guān)。比如晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加出血性中風(fēng)（腦出血）風(fēng)險(xiǎn)……
01 晚餐不規(guī)律，腦出血風(fēng)險(xiǎn)高
國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究提示：晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加出血性中風(fēng)（腦出血）風(fēng)險(xiǎn)。
在這一研究中，日本大阪大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了71833名，年齡在40～79歲的參與者數(shù)據(jù)，重點(diǎn)考察了他們的晚餐時(shí)間與中風(fēng)（包括出血性中風(fēng)和缺血性中風(fēng)）、冠心病、總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。
參與者被分為三組：
較早晚餐組（20:00之前）、不規(guī)律晚餐組、較晚晚餐組（20:00之后）。
實(shí)驗(yàn)開(kāi)始時(shí)，參與者均無(wú)心血管疾病和癌癥；在19年隨訪中，有4706人死于總心血管疾病。
在調(diào)整了心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)：
與20:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；
不規(guī)律的晚餐時(shí)間，與缺血性中風(fēng)、冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯的關(guān)聯(lián)性；
在肥胖參與者中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)關(guān)系。
02 晚餐時(shí)間有兩個(gè)要點(diǎn)
這項(xiàng)研究提醒我們，無(wú)論再忙都要按時(shí)吃晚飯，健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn)：一是規(guī)律，二是別太晚。
腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長(zhǎng)時(shí)間不能按時(shí)就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷其功能。一般情況下，碳水化合物會(huì)在胃內(nèi)停留1～2小時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)在胃內(nèi)停留2～3小時(shí)，脂肪類(lèi)會(huì)在胃內(nèi)停留2～4小時(shí)，我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時(shí)間約在4小時(shí)以上。
從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚上18:00～19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適，最好別超過(guò)20:00。
晚餐太晚可能會(huì)由于過(guò)度饑餓吃得更多，導(dǎo)致長(zhǎng)胖。此外食物還沒(méi)來(lái)得及充分消化就入睡，容易引起消化不良，腸胃被迫“加班”還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺(jué)。同時(shí)，晚餐時(shí)間越晚，攝入的食物也應(yīng)逐漸減少。
此前，西班牙巴塞羅那大學(xué)開(kāi)展的一項(xiàng)研究顯示，晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間的間隔時(shí)間越長(zhǎng)，乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低。
03 一頓好晚餐不只看時(shí)間
1.別太豐盛
晚餐后是長(zhǎng)長(zhǎng)的夜晚，人的活動(dòng)很少，幾小時(shí)后就要睡覺(jué)了，所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大魚(yú)大肉等，攝入進(jìn)去的脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)和身體負(fù)擔(dān)，使人發(fā)胖或患上脂肪肝，還會(huì)影響睡眠。
建議：
晚餐需要攝入每日所需能量的30%左右，應(yīng)綜合考慮各種營(yíng)養(yǎng)素，盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，也有助于控制血壓和血脂。
食物選擇上可以用粗糧代替精細(xì)糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強(qiáng)且能量較低，有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建議根據(jù)早、午餐吃了什么，適當(dāng)補(bǔ)充其缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，盡量保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。此外，最好選擇富含色氨酸的食物，它是人體的八種必需氨基酸之一，有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進(jìn)睡眠，如小米、海藻等。還可以攝入一些牛奶、蛋類(lèi)、動(dòng)物肝臟等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。
2.別吃太飽
晚餐不宜吃得過(guò)飽，要在晚上給自己的胃“松”一下，別非要吃到飽，不餓就行了。
很多病例顯示，中國(guó)30歲—50歲的上班族“三高”情況很普遍，原因多是上班族平時(shí)工作忙，中餐沒(méi)時(shí)間吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得過(guò)飽，進(jìn)而引發(fā)“三高”問(wèn)題。而“三高”問(wèn)題又會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病。代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
建議：
晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂七分飽就是胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹，沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口。
3.別不吃晚餐
不吃晚餐的人，晚上的時(shí)間幾乎都會(huì)在饑餓中度過(guò)，長(zhǎng)久如此，會(huì)導(dǎo)致胃部因?yàn)轲囸I而收縮，同時(shí)，胃酸持續(xù)分泌而沒(méi)有食物攝入，也比較容易損傷胃黏膜，很容易導(dǎo)致消化性潰瘍的發(fā)生。
如果長(zhǎng)時(shí)間不吃晚飯，因?yàn)闆](méi)有食物刺激，在非消化期間膽汁會(huì)在膽囊里長(zhǎng)時(shí)間聚集，這樣膽汁會(huì)變稠，容易結(jié)晶形成膽囊結(jié)石。糖原和能量物質(zhì)的攝入也不足，易引起體內(nèi)升糖激素反應(yīng)性增高，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
04 晚餐別吃這4類(lèi)食物
1.太辣的食物
過(guò)辣的飲食容易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，不僅可能會(huì)影響睡眠，而且容易導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥等問(wèn)題，比如麻辣火鍋、麻辣香鍋、麻辣烤魚(yú)、川菜等。
2.太甜的食物
過(guò)于甜膩的食物可能會(huì)加重腸胃的消化負(fù)擔(dān)，并且甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解，進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖。
3.太黏的食物
湯圓、年糕等不易消化的黏硬食物進(jìn)入胃里會(huì)直接影響胃的工作，讓原本能溫和進(jìn)行的消化活動(dòng)變得異常亢奮，容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。
4.太濃的濃湯
有些人會(huì)覺(jué)得晚餐喝點(diǎn)湯不錯(cuò)，熱氣騰騰的湯不僅能犒勞自己，而且還可以減少食物的攝入量。不過(guò)，千萬(wàn)別選擇濃湯，因?yàn)樗容^油、熱量也高，比如肉湯。此外，高血壓患者不適宜喝太咸的湯，痛風(fēng)患者不應(yīng)多喝海鮮湯等動(dòng)物性食品的湯。