你一般早上鍛煉 還是晚上運動？

早上運動的人認為這有利于減脂

晚上鍛煉的人則認為

晚上鍛煉加速食物消化，促進睡眠

不同的人“最佳運動時間”也不同

具體如何選擇？一起來看↓

　　1

　　沒有基礎疾病的人群 早晚運動沒有太大差別

　　如果身體健康，沒有高血壓、糖尿病等基礎疾病人群，早晚運動沒有太大差別。

　　關鍵在于結合個人體質、運動目標、生活習慣及環境條件選擇更適合自己的時間。

　　研究發現，只要動起來，不管早上還是晚上，都能幫你減肥、增強心肺功能，有助于改善心血管疾病的發病率還有腫瘤的死亡率以及其他全因死亡的發生率。

　　注意：

　　不建議“臨睡前”大量運動。研究發現：“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。

　　運動時要注意運動前進行熱身，運動后進行拉伸，避免造成運動損傷。

　　無論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量，大家要根據自身的身體狀況來調整運動量。

　　2

　　這些人優先選擇下午或傍晚運動

　　高血壓患者

　　人體血壓會在6:00～8:00迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓。

　　到了下午(16:00～17:00)，血壓相對穩定，此時比較適合運動。

　　推薦運動：

　　對降壓有較好作用的運動是有氧運動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。

　　注意：

　　未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑治療。

　　糖尿病患者

　　相關研究

　　1.選擇了11例受試者2型糖尿病的男性患者，分為上午運動組和下午運動組，上午8點，下午4點進行高強度間歇性運動，運動時間為2周，在2周內不進行任何運動，2周后再進行相反時間運動。也就是原來上午運動的人下午運動，原來下午運動的人改成上午運動，再進行2周的試驗，然后對比上午運動和下午運動的降糖效果。

　　得出結論：下午運動比上午運動降糖效果好，而且在上午運動的第1周患者會出現急劇血糖升高，導致這一結果的原因可能跟高強度運動造成了日間激素急劇波動有關系，但是隨著運動時間延長，運動者對運動方案的適應可以看到，在早晨運動也起到了一定的降糖效果。

　　2.參與的人群是超重和肥胖人群，根據他們進行中高強度運動的時間和運動量，分為上午運動活躍組、下午運動活躍組、晚上運動活躍組以及全天均衡運動組，觀察這4組人肝臟脂肪含量以及胰島素抵抗指數的變化，在進行中高強度運動的這些人的肝臟脂肪含量，在不管是什么運動時間都是明顯降低的，但是在下午或者晚上運動的人，胰島素抵抗指數改善得更好，因此對于想改善胰島素抵抗的、想控糖的患者，可能在下午或晚上運動會更好。

　　推薦運動：

　　中國糖尿病運動治療指南提到：有氧運動和抗阻力訓練是糖友運動方式的良好選擇，尤其對于血糖控制不良者，每周最好進行2次抗阻力運動。

　　心臟病患者

　　每天6:00～9:00是心臟病發作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，上午的血壓在一天當中最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導致急性心腦血管事件發生。

　　推薦運動：

　　由于此類人群多為中老年，建議以有氧運動為主，可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運動方式。

　　運動前一般需要5～10分鐘做準備活動，運動后不能立即停止進行休息，可以進行5分鐘的整理活動，使心臟逐漸適應運動量的減少。

　　運動過程中，不要盲目追求運動強度和運動時間，選一種最適合自己的運動頻率和運動強度才是最好的。

　　痛風 尿酸高患者

　　痛風患者和尿酸高的人，最好選擇在下午運動。

　　處在痛風急性期的人群不適合運動，這個時候需要休息，盡量減少關節活動。

　　推薦運動：

　　可以選擇一些簡單和緩的運動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車及游泳等，還可以適量做一些抗阻練習和關節柔韌性練習。

　　建議從小運動量開始，循序漸進，防止過度運動，以微出汗為度。

　　3

　　失眠 睡不好的人群 建議早上運動

　　研究發現，晨間運動可以改善植物神經功能，有一定助眠作用。

　　睡前兩小時運動，會激活交感神經，讓大腦興奮，可能會加重失眠。

　　小貼士

　　膝關節有損傷的人：在專科醫生的指導下可以選擇游泳、騎自行車等。

　　其他特殊人群運動的安排，建議聽醫生或者專業人員的建議。

　　4

　　推薦兩個“最佳鍛煉時間”

　　8:00～10:00

　　一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉(8：00～10：00)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

　　此外，與不運動的人相比，在8：00～10：00鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌癥患病風險降低26%～27%。

　　16：00～18：00

　　經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

　　上班一族可推遲至17：30～18：30。

　　小貼士

　　運動時間：

　　每次運動30～60分鐘，每周運動4～5天。

　　運動強度：

　　中等強度。據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。

　　一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

　　科學運動核心要點

　　1.如果身體健康，沒有基礎疾病人群，早晚運動沒有太大差別。

　　2.糖尿病患者、心臟病患者、高血壓患者、痛風患者、尿酸高的人推薦下午運動。

　　3.失眠、睡不好的人群，建議早上運動，避免睡前兩小時運動。

　　4.推薦兩個“最佳鍛煉時間”：8:00～10:00、16：00～18：00。